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医食同源の極意
■ 野菜類 ■ 300gは摂りましょう!
加熱して食べましょう
 野菜のビタミン吸収率は調理方法によって変化し、生で食べると6%、火を通すと30%にアップします。
中国式に油で炒めると
(1)かさが減りたくさん食べられる
(2)うまみが出る
(3)ビタミン吸収率がよい
(4)手早く調理できる
などの利点があります。

・「家庭のコンロは火力が弱いから中国料理はできない」とあきらめてはいけません。実は家庭用コンロの火力は、台湾・香港でも日本と同じです。 中華なべにふたをして弱火で空焼きすればOK。

基本は「交通信号」
 野菜、果物、穀物は交通信号、つまり赤緑黄の3色、そして茶色(キノコ・海藻)、白色(豆腐などの大豆製品)の計5色を食べるように心がけると、 ビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養バランスはOK。緑野菜は赤血球のヘモグロビンを作り、健康な赤い血液を生みます。 薬膳では「貧血、産後、冷え性、便秘、肩こり、頭痛、高血圧に効あり」と教えています。

旬の野菜を食べましょう
 薬膳での教えは、冬には冬野菜を、夏には夏野菜を食べるのが体にやさしい食事法。冬野菜は消化を促し、カブ、ブロッコリーは体を温める「温」の性質。 シュンギク、キャベツ、ニンジンは「平」の性質。ハクサイとダイコンは体を少し冷やす「涼」の性質があります。 ところが、ダイコンは加熱すれば「涼」から「平」に変化し、ダイコン菜は体を温める「温」なので、葉を食べると寒さは大丈夫ということになります。 自然界の摂理に従って、寒い季節には、トマト、キュウリなど体を冷やす夏野菜を避け、冬野菜を加熱して食べるのが薬膳の教えです。

旬の野菜
春の野菜類
主にアクで体内の毒素を除く
摘み草(ノビル・タンポポ・セリ・ヤマブキ・ヨモギ)/菜の花/小松菜/キヌサヤ/フキ/タケノコ/葉ゴボウ/エンドウ/キャベツ/ 山菜(ワラビ・コゴミ・タラ・クサギ・アケビ・ウコギ・ワサビ)
夏の野菜類
主に暑気払い効果
グリーンアスパラガス/玉ネギ/ナス/トウガン/カボチャ/サヤインゲン/トウガラシ/アサウリ/キュウリ/エダマメ/新ショウガ/ オクラ/青ジソ/トウモロコシ
秋の野菜類
風味豊かで体力をつける
花ニラ/コイモ/サツマイモ/ジャガイモ/ヤマノイモ/マツタケ/シメジ/ナメコ/マイタケ/エノキダケ/スイートコーン/コメ
冬の野菜類
加熱すると体を温める効果
レンコン/クワイ/ニンジン/ゴボウ/カブ/ダイコン/ハクサイ/ワケギ/ホウレンソウ/水菜/春菊/ネギ

白菜
 白菜の薬膳効果は「腸、胃を助け、熱によるもやもや、咳、酒の後ののどの渇きに良い」とあります。 白菜は水分が96%を占めていますが、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分が豊富です。 風邪の初期には薬膳メニューとして、キムチや白菜ぬか漬け、白菜クリーム煮などがおすすめです。 白菜は酒毒を消す働きを促します。悪酔い・二日酔いに効果的ですのでお試しください。 さらに、発がん物質を抑えるジオチールチオニン成分とモリブデンを含んでいます

玉ネギ
 食欲増進、胃弱、不眠症、風邪、冷え症、低血圧、糖尿病、性欲減退などに効果があります。 しかし、血圧の高い人や、のぼせやすい人は要注意。生で食べ過ぎると逆効果になります。 玉ネギには刺激成分チオアルデヒドが含まれており、生食ならビタミンB1の吸収を高めます。オニオンスライスや玉ネギ入りサラダ、 おろし玉ネギのドレッシングが肉料理に添えられているのは、薬膳効果としての知恵です。 玉ネギを長時間かけて加熱すると、刺激成分シクロアリオンが、甘味成分プロピルメルカプタンに変化し、料理に独特の深みのあるコクがつきます。 春の新玉ネギはやわらかくて日持ちしませんので、早めに食すのが大切です。秋の玉ネギは風通しのよい所でネットにつるすと数ヵ月は保存が可能です。 調理の際に涙が出ない方法は、まず水の中で皮をむいて、冷凍庫などの寒い場所にしばらく置き、そしてよく切れる包丁を使うと大丈夫です。

グリンピース
 こんなに小さくても薬膳効果は大。薬膳では渇きをいやし、下痢や嘔吐しやすい人、胃腸の弱い人に効あり、と教えています。 実は「畑の牛肉」といわれる大豆に負けないくらいの栄養があります。特にビタミンBとカリウムが多く、ビタミンC、A、B1、B2が豊富です。

薬膳面では、
(1)水溶性の食物繊維、レシチン成分が悪玉コレステロールLDLを分解するので心臓病などによい。
(2)プロアテーゼ阻害物質が多く発がん物質を抑える。
(3)ビタミンB1がイライラなどの精神的愁訴を抑える。

 さやが乾燥して白っぽく、傷があるのは古くなった証拠です。むきみの豆は手間が省けて便利ですが、空気に触れると豆はかたくなり、味も落ちるので、 さや付きをなるべく早く調理することをおすすめします。缶詰やびん類、冷凍ものは、手軽ですが加熱処理でビタミンCが失われています。 私のゆで方は、湯に砂糖たっぷりとサラダ油数滴を加えたもので10分間ほど煮ます。 コツは、さやから取り出した豆を甘いゆで汁に浸すこと。こうするとシワができません。この汁にはビタミンCが流れ出ているので、ぜひ料理に使いましょう。

・同じ豆でも、成長により呼び方が違ってきます。 若い間にさやを食べるのが「サヤエンドウ」。成熟した青豆が「グリンピース」。完熟した豆を乾燥させたものが「エンドウ豆」です。 ご存じでしょうか。近ごろ流行の中国野菜の豆苗(トウミャオ)。これはグリンピースの若い茎と葉で、炒めもの、おひたし、スープの具に使えます。

アスパラガス
 栄養ドリンク剤の商品名になっているほどのアスパラガス。穂先に多く含まれるアスパラギン酸は、驚くほどの栄養があります。 窒素代謝とたんぱく質合成を促し、新陳代謝を活発にし、その結果、疲労回復や体力維持に役立ちます。 血管強化や貧血、利尿、腎臓病、高血圧、むくみ、浄血、精力増強、美肌など幅広く効くといわれます。 特に、ビタミンMといわれている葉酸を含み、これは造血作用があります。その上、制がんと老化予防になるグルタチオンGSHも含まれています。 アメリカの食養研究家N・W・ウォーカーはアスパラガス汁療法をすすめています。ニンジン汁と組み合わせて、利尿剤、糖尿病、貧血、リューマチ、神経痛、 前立腺障害などに効果があると発表。 アスパラは鮮度が命!いたみが早いので数日間置くとダメです。ゆでるとビタミンCが逃げるので、焼く、炒める、揚げるのがベター。

選び方は、
(1)切り口がみずみずしく、変色していない
(2)穂先が硬く、全体の色つやがよい
(3)太さが均一で傷がない
のを確認しましょう。SサイズよりもM、Lサイズのほうがやわらかくて美味です。近ごろは外国産の輸入も増えています。 保存は切り口をぬらした脱脂綿で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に立てた状態で置けば数日間は大丈夫。ただし、栄養と味は日ごとにダウンします。

・太陽にあたって成長したものがグリーンアスパラ。それに対し、発芽の際、土寄せをして育てたものがホワイトアスパラ。 色白でやわらかですが、栄養価は期待できません。

キュウリ
 キュウリは夏の食べ物。ウリ(瓜)の仲間は夏に実をつけて、暑さに弱った私たちの体をいやしてくれる「天の配慮」です。 中国薬膳での教えは「肺、腸、ぼうこうに効あり。寒性の食材なので、食べると熱を下げ、口の渇きを治し、利尿に役立つ」とあります。 夏には夏の実りを食べるのが薬膳であり、自然界の摂理です。 キュウリを使った民間療法は数多くあり、例えば、すりおろしたキュウリを小麦粉と練り混ぜて湿布にすると、あせも、打ち身、やけど、足のむくみに効きます。 おろし汁は、胸やけ、暑気あたりに効果あり。また、キュウリの輪切りを顔にのせると、美肌、日焼けあと、まぶたのはれなどに役立ちます。お試しください。

・キュウリの原産地はインドからヒマラヤ山麓といわれています。中国へは、胡(西域地方)の国から伝来したので胡瓜と呼ばれ、 完熟すると黄色に変色するので黄瓜と名付けられました。冬瓜・水瓜・白瓜・苦瓜・マクワ瓜など瓜の字が付く夏の食材は体を冷やします。 ですから、例えば寒い冬に、体力が衰えて体温が低くなっている入院患者にメロンを贈るのは「間違った栄養学」です。

ナス
 中国薬膳での教えは「ナスは熱を下げ、出血を止め、腫れを消し、腸を助ける」とあり、のぼせ、高血圧、口内炎、食あたりなどに効果があります。 しかし「食べ過ぎると、声帯と腹を冷やし、のどや腹痛、下痢、流産のおそれがある」ともあります。 冷え症、ぜんそく、咳がよく出る人、また妊産婦や声をよく使う職業の人は過食しないようにしましょう。 焼きナスや漬物におろしショウガを添えると、ナスの冷性をショウガの温性が中和します。これは先人の知恵です。 ナスはクセがなく、油と相性がよいので、サラダ、漬物、スープ、炒める、煮る、揚げる、蒸す...などあらゆる料理ができます。 調理のコツは、切るとすぐに調理するか、切り口に油を塗るか、水につけるなど空気に触れさせないこと。切り口が空気に触れると変色しアクが出るからです。 しかし、アクはミネラル成分ですから、水にさらし過ぎてもいけません。 調理の際、例えば漬物の中に古くぎや鉄粉を入れたり、鉄なべで調理しましょう。 ナスの紫色ナスニン成分は鉄と反応すると美しい紺色になるからです。 また、ナスは94%が水分で、栄養価は期待できないので、野菜、肉、魚とともに食べて栄養バランスをとるのが正しい薬膳です。

ゴボウ・ハス・レンコン
 東洋医学では、ゴボウの種を干した牛蒡子(ごぼうし)は風邪発熱、のど痛、はれもの、腎臓病などに用います。 そして、葉と根の汁、せんじ汁は虫さされ、やけど、たん切りなどに使います。 葉と根を入浴剤にすると、かぶれ、湿疹、あせもに有効です。しかし刺激に弱い人、アトピーや過敏な人は注意が必要です。 レンコンは和える、揚げる、炒める、煮込むなど「料理の万能選手」です。 ハスの葉(蓮葉、荷葉)には殺菌力があります。肉や鶏、魚や米などを包んで蒸すと、香りと味がよくなります。種はスープ、炒め物、蒸し物、デザートに用います。 レンコンは、ゴボウと同じく血管を広げ、血圧降下、高血圧に最適です。 さらに薬膳書には「止血、血尿、鼻血、胃もたれ、咳、二日酔い、産後、強壮、鎮静などに効き、常食すると白髪予防に効あり」とあります。 ゴボウやレンコンは、皮を除いたままでは褐色になり、味も悪くなりますので酢水か水に浸します。 しかし、あまり長く水につけすぎると水っぽくなりますので注意が必要です。 酢は褐色になるポリフェノール酵素を抑える働きがあります。 また、皮をむいてしまうと風味と栄養まで削り取るので、金タワシでこすり汚れを除くのがベストです。



お品書き 野菜類 豆製品 魚介類 肉類
穀類 果物 自然調味料 香味材料
みそ汁 ノンカロリー その他 食事のコツ


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